| | | | | | Le marathon, le cyclisme sur route, la voile sont quelques exemples de sports d’endurance. L’exercice est de longue à très longue durée et d’intensité moyenne à élevée. L’organisme puise énormément dans ses réserves. Il est donc nécessaire de stoker au maximum les jours précédents l’épreuve. Ces sports d’endurance sont excellents pour améliorer la résistance cardiaque et nécessitent une alimentation variée et équilibrée. En termes de stratégie nutritionnelle pour une compétition d’endurance, il faut considérer l’alimentation de la semaine précédant l’épreuve, les trois jours avant, la veille au soir ou les 8 à 12h avant, les 3 ou 4 heures avant, les 3 heures à 15 minutes avant, les 3 heures à 15 minutes avant le départ, pendant l’épreuve, puis de 0 à 2 heures après, 2 à 4heures après, et les jours suivants. Cette stratégie concerne avant tout les glucides et leur ingestion les trois jours précédents, pendant et après l’épreuve répond aux deux principes suivants : - plus on est éloigné de l’épreuve, avant comme après, plus les glucides ingérés sont de type complexe (amidon), à index glycémique bas ;
- plus l’épreuve se rapproche et pendant celle-ci, plus les glucides seront simples et à index glycémique élevé
Les cyclistes et les coureurs ont tous les deux besoin de plus de protéines qu’un sédentaire. Dans les deux cas, les tissus musculaires sont soumis à dure épreuve et doivent être réparés. Les skippeurs ont besoin de plus de vigilance donc une alimentation plus riche en aliments protidiques qui maintiennent plus facilement en éveil. | | |  | | AVANT : La préparation | | Un plan hydrique doit être mis en place : - Au réveil : 1 à 2 verres d’eau
- Au petit déjeuner : 1 apport hydrique
- Matinée : au minimum ½ litre d’eau
- Déjeuner : 1 à 2 verres d’eau
- Après-midi : au minimum ½ litre d’eau
- Dîner : 1 à 2 verres d’eau
- Au coucher : 1 à 2 verres d’eau
- Pendant l’effort : l’équivalent de 150 à 200ml d’eau toutes les 30 minutes.
|  | Un régime alimentaire ne se teste pas le jour de la compétition mais bien avant, à plusieurs reprises, à l’entraînement ou lors de compétition de moindre importance. Il faut éviter également avant la compétition, toute préparation ou assaisonnement inhabituels pour le tube digestif : les aliments épicés….
| | | Exemple de menu à prendre quotidiennement pendant l’entrainement | | | | Petit déjeuner : - Un laitage : 1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature.
- Une protéine : 1 œuf ou 1 tranche de jambon
- Un glucide complexe : pain aux céréales ou complet, céréales pauvres en graisse et en sucre simple.
- Un fruit frais
- Eau, thé, café
Tout cela, agrémenté de miel ou confiture et/ou d’une petite portion de beurre (10g). | Déjeuner : - Une portion (100-150g) de crudités assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels (ex : huile de colza, tournesol, olive à mélanger ou à alterner)
- Des protéines pour assurer la réparation des muscles : une portion (120 à 150g) de viande blanche (dinde, poulet…), ou rouge (rumsteck, côte de bœuf…) ou de poisson ou deux œufs ou deux tranches de jambon blanc ou jambon de poulet...
- ¾ d’assiette de féculentss (riz, pâte…) avec ¼ d’assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis…) et du pain.
- Un laitage (yaourt nature…) avec du sucre ou du miel ou de la confiture
- Une portion de fruits frais
| | Collation : De l’eau avec un fruit frais et/ou un produit laitier et/ou un sucre lent (céréales, pain...). |
- La collation est nécessaire quand le délai entre les deux repas principaux est supérieur à 4-5 heures. Elle sera programmée soit une heure avant l’entraînement, soit dans le quart d’heure qui suit l’entraînement.
| | | | | | dîner : - Une portion (100-150g) de crudités
- Une portion (120 à 150g) de viande blanche (dinde, poulet…), ou rouge (rumsteck, côte de bœuf…) ou de poisson ou deux œufs ou deux tranches de jambon ou jambon de poulet.
- 1/3 d’assiette de féculentss (riz, pâte…) ave 2/3 d’assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis…) et du pain.
- Un laitage
- Une portion de fruits frais ou une compote ou une salade de fruits frais
| | Une semaine à 12 heures avant la compétition | | | | Pratiquer le « régime dissocié modifié » Jour 1-2-3 : Ration d’entraînement habituelle (55% de glucides, 15% de protéines, 30% de lipides) : répartition 421GPL + eau Jour 4-5-6 : Ration d’entraînement modifiée (70% de glucides, 15% de protéines, 15% de lipides) : - suppression de toutes les graisses de cuisson ;
- laitages maigres=400 à 500g/j ;
- fromage=0 ;
- viandes, poissons ou volailles maigres=150 à 200g/j ;
- œuf=1 ;
- pain=300g/j ;
- céréales=80 à 100g/j ;
- pâtes (ou riz, ou pommes de terre)=800g/j ;
- sucre, miel ou confiture=50g/j ;
- crudités=150g/j ;
- fruits/jus de fruits=500g/j ;
- beurre frais=15g/j ;
- huile=1 c. à soupe/j ;
- eau=1.5l à 3l/j.
| | la veille au soir ou 8 à 12h avant : | | | | L’alimentation est riche en glucides complexes et d’apport calorique élevé (1500 à 2500kcal par repas, selon le poids, le sexe, le niveau d’entraînement et la durée de la course). Elle devra cependant éviter tout risque d’embarras digestifs. Quelques conseils pour faire le bon choix : - Préférer les laitages peu riches en matière grasse ;
- Préférer les viandes maigres (dinde, poulet, jambons…)
- Choisissez des plats cuisinés à teneur en matières grasses limitées (exemples de plats cuisinés Fleury Michon : Bœuf Bourguignon et penne rigate, Porc rissolé et riz à la provençale…)
- Eviter les charcuteries, les aliments fris, produits et boissons sucrées mais également le beurre et la
| L'avant dernier repas | - une entrée faite de légumes verts crus ou cuits ;
- 350 à 600g de spaghettis en poids cuit (soit 150 à 300g en poids crû), normalement assaisonnés ;
- 150 à 200g de viande blanche ou rouge, grillée sans matières grasses ;
- Une portion de 60g de fromage non fermenté type pâte cuite (gruyère…), ou un laitage ;
- Un dessert type tarte au fruit, gâteau de riz ou de semoule ;
- 80g de pain (1/3 de baguette) ;
- De l’eau comme boisson et en quantité raisonnable.
| crème qui contiennent des graisses saturées. | |
